William Higham’ın distopik robotu Emma kafanızda alarm çanlarını çaldırmaya yetmediyse, TED-Ed’in şu videosuna göz atabilirsiniz: Oturmak sağlığa zararlı. Ne var ki, hemen tüm masabaşı işlerde olduğu gibi, bilgisayar başında çalışan gazeteciler de ne yazık ki oturmak zorunda. O hâlde nasıl yapmalı?
Hatalı duruş, kas ve iskelet problemlerine yol açmanın yanında uzun vadede obezite, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor. Covid-19 salgını sürecinde uygulanan sokağa çıkma kısıtlamalarının beraberinde getirdiği hareketsiz yaşamın, toplum genelinde bel ve boyun ağrısı şikâyetlerini arttırdığını haberlerden takip etmek mümkün.
İnsan vücudunun oturmak ya da yatmak değil hareket etmek üzere evrimleştiğinin altını çizen uzmanlar, sürekli oturmanın uzun vadede omurga ve kan dolaşımı üzerinde yaratacağı sorunlarla ilgili uyarılarda bulunuyor. Bunun önlenmesi için verilen tavsiyelerin başında mümkünse günde bir saat yürüyüş, mümkün değilse ev içinde egzersiz yapmak geliyor.
Bu yazıda buna değineceğiz, ama daha önce, çalışırken neler yapabileceğimize bir bakalım. Alışkanlıklarımızda yapacağımız birkaç değişiklik, ileride yaşayacağımız sorunların bir nebze azalmasını sağlayabilir.
Saat başı beş dakika yürüyüş
Guardian’ın masabaşı çalışanlara yönelik haberinde, en iyi sandalye ile çalışılsa dahi, uzun vadede oturmaktan kaynaklanan ağrıların kaçınılmaz olduğu, bu yüzden her saat başı, beş dakika da olsa düzenli olarak ara vermek ve yürümek gerektiği belirtiliyor. Bunun için, eğer mola vererek çalışma alışkanlığınız yoksa -ve akıllı telefonunuz varsa- telefonunuza ayakta durmayı hatırlatan uygulamalardan birini yükleyebilirsiniz. Telefonla konuşurken ayağa kalkmak ya da aynı ofiste çalıştığınız kişiye mail atmak yerine yanına gitmek de iş rutininizde yapabileceğiniz küçük ama önemli birkaç değişiklikten biri.
Uzmanların altını çizdiği bir diğer konu ise, otururken omurgayı düz/uzun tutmanın önemi. Bunun için dikkat etmeniz gereken öncelikle sandalye ve ekranla nasıl ilişkilendiğiniz. Ekranın göz hizanızın altında olması ya da sandalyenizin fazla yüksekte kalması başınızın öne eğilmesine ve omuzlarınızın düşmesine yol açacağı için bu, omurgaya yük binmesine, uzun vadede disklerin zorlanmasına neden oluyor. O hâlde nasıl durmalıyız?
Gazetciler Cemiyeti’nin Media for Democracy projesi kapsamında hazırlanan “Haberciler mesleki ortopedik hastalıklardan nasıl korunabilir?” konulu yayınına katılan Op. Dr. Osman Bora Güngör, meslek hastalıklarının etkilerinin azaltılmasında dengeli duruşun önemine değinirken insan vücudunu bir tripoda benzetiyor. Bilgisayarların küçülmesiyle birlikte kullanımının zorlaştığını ifade eden Güngör’ün, vücudumuzu bu değişime nasıl ayarlayabileceğimize dair birkaç önerisi var. Bunları özetleyecek olursak:
- Ekranın orta noktası göz hizasında olmalı.
- Bel boşluğu için destekleyici minder kullanılabilir.
- Sinir sıkışmalarının ve karpal tünel benzeri rahatsızlıkların önüne geçmek adına, elleri ve kolları masaya çok fazla dayamadan çalışmaya dikkat etmeli.
- Ayakta uzun süre geçirilecekse topuklu olmayan ayakkabılar tercih edilmeli.
- Kan dolaşımını hızlandırmak için mümkün olduğunca hareket etmeli.
- Düzenli egzersiz alışkanlığı olmayanlar, başlangıç için “squat” gibi ileri düzey egzersizlerden ziyade kasların güçlendirilmesine yönelik esneme egzersizlerini yoga ya da pilates gibi pratikleri tercih etmeli.
“Günde 15 dakika harekete teşvik edilmek ne çaresiz bir durumda olduğumuzun da bir örneği”
Avukat Yelina Tayfur, kendi deyimiyle bir “yoga insanı”. Deneyiminin hukukçularla benzer stres koşullarına maruz kalan gazeteciler için de anlamlı olacağını düşünerek kendisiyle konuştuk. Yoganın kendisine kazandırdığı en temel şeyin fiziksel ve mental dayanıklılık olduğunu söyleyen Tayfur, bu sayede “kaos içinde dengede durabilme gücüne” kavuştuğunu ifade ediyor:
“Her zaman dengede ve sükûnet içinde yaşayan bir insan olmadım tabii ki. Ama odaklanabilmeme, durabilmeme, kendi gücümü ve kaynaklarımı keşfetmeme çok yardımı oldu yoganın. Yoganın ‘bir an için durmayı’ sağlayan bir yanı var. Sürekli boşlukları doldurmaktansa kendine, başkalarına ve çevrene daha yakından bakmaya başlıyorsun. Yoga uygulamasının içinde oryantasyon, hareket, nefes farkındalığı, meditasyon ve odaklanma gibi birbiriyle bağlantılı parçalar var. İnsanın hem bedensel hem de zihinsel – ki bir noktada bunların bir aradalığını da anlatıyor- olarak esnek, güçlü ve dengeli olmasına yardımcı oluyor.”
Yoganın duruş biçimini değiştirdiğini söyleyen Tayfur, yogaya başlamadan önce fark etmeden kambur durduğunu, kendisine dik durma telkininde bulunulduğunda bunun yorucu olduğunu, ama zaman içinde duruşunun düzeldiğini ifade ediyor:
“Uzun süre dimdik bir omurgam ama esnek olmasına rağmen oldukça katı bir bedenim vardı. Sadece yoga yaparken değil, yolda yürüyüşümde bile hissediyordum o katılığı. Ve zamanla, yine yoga ile beraber o katılık da yumuşamaya başladı. Yoga uygulamasının bir özelliği de aynı anda güçlü ve yumuşak duruşu işaret etmesi. ‘Dikkatli ve rahat’, ‘sabit ve akışkan’. Böylece kendi koşullarımıza uygun bir dengeyi bulmamıza yardımcı oluyor aslında. Hareketleri nefes farkındalığı ile yapmanın bunda etkisi büyük, kuşkusuz.”
Yoga YouTube’dan öğrenilebilir mi?
Kendisinin de bir yoga DVD’si ile yogaya başladığını anlatan Tayfur, eğitmenin ya da yogada tercih edilen adıyla kolaylaştırıcının etkisinin dolaylı olduğunu ifade ediyor; fakat kendinizi zorlamaya yatkınsanız, tek başına yoga yapmanın belli riskleri yok değil:
“Eğitmenin/kolaylaştırıcının bizim nasıl hissettiğimizi bilmesi ya da bizim adımıza karar vermesi mümkün değil. O yüzden, bir eğitmenle birebir ya da grup ortamında ya da evde videolarla yoga yaparken her zaman neyi yapıp yapmayacağımız ve nasıl yapacağımızın bizim kararımız olduğunu hatırlamak önemli. Çünkü zaten yoganın temelinde kendi bedenimizi hissetmek var. Bazen yoga yaparken uygulamanın bütününü kaçırıp belki belirli bir pozun ya da sonucun peşinde koşabiliriz. Bu da yine o an bedenimizden uzaklaşmamıza sebep olur ve o hâliyle bizi incinmelere açık hâle getirebilir. Bu anlamda canlı bir iletişimin olmadığı, önceden kaydedilmiş videolardansa eğitmenle birlikte yapılan yüz yüze ya da online yoga derslerinin bu açıdan daha güvenli olduğunu söyleyebiliriz.”
Bununla birlikte Tayfur, yoganın temel değerlerinden birinin zarar vermemek olduğunun ve hareketlerin zorlanmadan yapılması gerektiğinin altını çiziyor.
Doğamızda hareket etmek olmasına rağmen bedenimizi dinlemediğimiz ya da vakit bulamadığımız için olduğumuz hâlde kaldığımızı ifade eden Tayfur bu durumu insanın kendi doğasıyla düştüğü ve kanıksamış olduğu bir çelişki olarak tanımlıyor. İnsanların saatlerce masabaşında oturarak çalışması için tasarlanmış ofislerde çalışanların günde birkaç dakika ayakta durmaya ya da yürümeye teşvik edilmesi ise Tayfur’a göre çelişkinin bir diğer yüzü:
“Özellikle yoğun mesai saatleri ile masabaşı işlerde çalışan çoğu insanın ortak derdi kendi bedeninin farkında olmamak. Çoğu zaman, zaman mefhumunu dahi yitiriyoruz. Çoğu zaman rahatsız bir duruşun içinde saatlerce kalabilecek kadar kendimizi fark etmiyor/hissetmiyoruz. (…) İnsanları uzun saatler çalışmaya, hareketsiz kalmaya ve yalnızlaşmaya iten bir sistem içinde kendi bedeninin farkına varmak ve ihtiyaç duyulan kaynaklara erişmek zor, hatta çoğu zaman lüks. (…)
Düşününce, günde ’15 dakika’ harekete teşvik edilmek ne çaresiz bir durumda olduğumuzun da bir örneği. Elbette ne kadar hareket edebiliyorsak o kadar hareket etmek, bunun için alan ve zaman yaratmak çok önemli. Ama soru şu: İnsanlara bu hareketi sağlayabilecekleri bir çalışma ortamı sunuluyor mu yoksa hâlihazırda sıkış tepiş, havasız, ışıksız ortamlarda kendi masamızın çevresinde 15 dakika volta atmamız mı bekleniyor?”
Japonya’da örneklerini gördüğümüz, içinde çalışanlar için spor salonu bulunan ofislerin Türkiye’ye gelmesine herhalde daha epey var. Ama çalışırken fırsatını bulup yoga yapma merakı olanlarımız için “Sandalye Yogası” seçeneğini hatırlatmış olalım.
